Allenamento di testa libero a casa

adatti alla zona: rimodellera le natiche,che saranno più sollevate e più toniche

In soli 7 minuti, i 12 esercizi più adatti alla zona: rimodellera le natiche, che saranno più sollevate e più toniche.

Squat

Spostare i fianchi avanti e piegare le ginocchia e le anche ed abbassare il tronco, per poi tornare in posizione eretta. Allena principalmente i muscoli delle cosce, fianchi e glutei, quadricipiti, tendini del ginocchio, così come la parte inferiore del corpo.

Lunge

Mettere una gamba in avanti con ginocchio piegato e piatto piede a terra, mentre l'altra gamba è posizionato dietro. Lunge rafforza il quadricipite, il grande gluteo ed i muscoli posteriori della coscia.

Calci a destra

Comincia a quattro zampe; le ginocchia devono stare in linea sotto ai glutei e le mani sotto le spalle. Quindi alza la gamba destra e stringi i glutei il più possibile. Torna alla posizione iniziale e ripeti 10-15 volte per ogni ciclo.

Calci a sinistra

Comincia a quattro zampe; le ginocchia devono stare in linea sotto ai glutei e le mani sotto le spalle. Quindi alza la gamba sinistra e stringi i glutei il più possibile. Torna alla posizione iniziale e ripeti 10-15 volte per ogni ciclo.

Wall Sit

Appoggia la schiena contro una parete, tenere la schiena dritta, fianchi inferiori fino alle ginocchia formano angoli retti. Questo esercizio è fatto per rafforzare i muscoli quadricipiti.

Ponte per glutei

In posizione prona, piega le gambe e tieni i piedi a terra. Braccia lungo i fianchi. Alza i glutei dal suolo il più possibile, come per formare un ponte. Torna alla posizione iniziale e ripeti 10-15 volte per ogni ciclo.

Idranti a destra

Comincia a quattro zampe; le ginocchia devono stare in linea sotto ai glutei e le mani sotto le spalle. Alza la gamba destra di lato, con il ginocchio piegato il più possibile. Torna alla posizione iniziale. Ripeti 10-15 volte per ogni ciclo.

Idranti a sinistra

Comincia a quattro zampe; le ginocchia devono stare in linea sotto ai glutei e le mani sotto le spalle. Alza la gamba sinistra di lato, con il ginocchio piegato il più possibile. Torna alla posizione iniziale. Ripeti 10-15 volte per ogni ciclo.

Glutei ascensori

In posizione prona sul tappetino, con le gambe unite. Con le gambe piegate a 90° verso l'alto e i piedi a martello, alza e abbassa le gambe per 10-15 volte. Questo esercizio è molto efficace per tonificare i glutei.

Sforbiciata Prona

Stenditi a pancia in giù su una panca, con il bacino sul bordo, afferrando con le mani i lati della panca.

Solleva le gambe fino a raggiungere lo stesso livello della parte superiore del corpo.

Alza le gambe oltre il livello del corpo in maniera alternata.

Squat plié

Comincia con le mani appoggiate sui fianchi e le gambe divaricate il più possibile. Abbassa i glutei finché le cosce non sono parallele al suolo. Le ginocchia dovranno essere protese nella stessa direzione in cui sono rivolti i piedi. Torna alla posizione iniziale e ripeti 10-15 volte per ogni ciclo.

Sumo Squat Calf

Comincia con le mani appoggiate sui fianchi e le gambe divaricate il più possibile. Abbassa i glutei finché le cosce non sono parallele al suolo. Le ginocchia dovranno essere protese nella stessa direzione in cui sono rivolti i piedi. Alza i talloni e sposta il peso del corpo sulle punte dei piedi, quindi abbassa nuovamente i talloni. Ripeti l'esercizio 10-15 volte per ogni ciclo.

Calcio Posteriore In Quadrupedia

Posizionati a carponi, con le ginocchia in linea con il bacino e le mani in linea con le spalle.

Slancia una gamba all'indietro, fino a dove riesci, quindi ritorna alla posizione di partenza.

Esegui diverse ripetizioni, poi cambia lato.

Tozzo Scissione a Sinistra

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