Марафон 20 Видео Tренировок

20 steps to victory in cross country competitions! Video training with Hope Paramonova.

Надежда Парамонова – мастер спорта по легкой атлетике, персональный консультант. Ее профессиональный видеотренинг поможет подготовиться к участию в любительских соревнованиях или к марафону, развить в себе спортивный дух.

Бегать можно в специальной обуви на треке, в лесу, в парке, главное, чтоб поверхность для бега имела амортизирующие свойства. Не забывайте о правилах этикета – никому не мешать и уступать дорогу обгоняющим. Как правильно подобрать одежду и обувь? Обувь должна фиксировать стопу и иметь хорошие амортизационные свойства. В одежде главное – комфорт. Следует регулярно вести дневник самоконтроля, и фиксировать показатели: расстояние, темп – то, что будет говорить о ваших положительных результатах. Каждая секунда имеет значение, реальный марафон потребует полной отдачи.

Для эффективных тренировок каждый спортсмен должен контролировать процессы, происходящие в организме. Для этого есть простой способ – контроль по пульсу и шагомер. Для измерения пульса понадобится пульсометр. Непосредственное планирование тренировочного процесса включает в себя постановку цели, а чтобы поставить цель, нужно ее сформулировать, определить те параметры, по которым вы будете следить за результатами. Это может быть дистанция, килограммы, время, гибкость – все, что будет говорить о прогрессе. Определившись с целью, можно понимать, в какой срок хотите ее достичь, ведь марафон – соревнование, в котором важна каждая секунда.

Макроцикл – период подготовки от одних соревнований до других, систематизирует все компоненты спортивной подготовки. Мезоцикл – средний тренировочный цикл от 2 до 6 недель, систематизирует тренировочный процесс и вносит в него разнообразие, развивает слабые стороны спортсмена. Ориентируйтесь только на персональные результаты и свой прогресс, и даже если прогресс минимален, радуйтесь ему. Микроцикл – малый тренировочный цикл с недельной продолжительностью.

Коучинг-подготовка в беге начинается с кроссов и пробежек и направлена на развитие систем организма. Ведь цель – марафон. Разминка необходима, она разогревает, улучшает циркуляцию крови и гибкость. Чем дольше длится разминка, тем меньше вероятности получить травму. Разминка начинается с больших групп мышц. Затем приступаем к бегу. После разминки переходим к следующему этапу тренинга – растяжке. Общефизическая подготовка поможет укрепить мышцы тела, разовьет гибкость и беговые мышцы для получения лучших результатов и может помочь одолеть сложный марафон.

Специальные беговые упражнения в обуви - неотъемлемая часть тренировки, укрепляют мышцы, снижают пульс. Набор упражнений – ходьба на стопе, бег трусцой, боковые прыжки, бег с высоким подниманием бедра и подскоки несколько секунд. При технике бега и работе рук обращаем внимание на положение туловища, рук, ног, головы. Стопа – важная часть тела. Развивая бег от стопы можно сделать его более эффективным и во время бега испытывать чувство легкости. Темповый бег – энергичный бег в течение 20-40 минут в комфортном темпе. Его задача – тренировка сердца и кардиосистемы, выработка двигательного стереотипа. Темп в беге не должен падать. Иначе время теряется – секунда за секундой. Фартлек в беге – игра скоростей, направлен на развитие персональной выносливости. Проводится в разных режимах: после ускорения расслабиться, и бежать относительно быстро, с чуть повышенным пульсом.

Интервальная работа и скоростная – направлены на развитие выносливости, развивают мышцы и сердечно-сосудистую систему. Коучинг подскажет, как выйти на пик формы, чтобы показать прогресс результата. В ходе коучинга мы подойдем к соревнованиям в фазе суперкомпенсации. Это посттренировочный эффект, который достигается за счет отдыха. Питание в этот период персонально, за неделю до соревнований делается углеводная загрузка, снижается употребление белков, контролируются калории. Не ленитесь, чаще прогуливайтесь, проводите тренинги, развивайте силу духа, ставьте новые рекорды и все в этой жизни делайте с аппетитом. А марафон поможет вам поверить в свои силы.